LA DONNA SI DIFENDE

Guida pratica alla difesa personale

2. PREPARARE IL CORPO

Soprattutto a partire dagli anni ‘80 essere in forma era diventato una specie di obbligo sociale: bisognava a tutti i costi almeno avvicinarsi a quello stato di quasi perfezione ossessivamente proposto dalla pubblicità e dai mass media, e se non ci riuscivi, povera cara, tanto valeva restare a casa a far la calza. Non c’è argomento, forse, su cui si è tanto detto e scritto, come la salute: diete ipertecnologiche o “naturali”, yoga e aerobica in tutte le salse, attrezzi ginnici grotteschi, consigli esotici o della nonna annidati in ogni angolo televisivo.
Non cercherò nemmeno lontanamente di misurarmi con questa massa sterminata di prescrizioni e “segreti”, lasciando volentieri tale responsabilità ad altri, più competenti o più furbi. Qui vorrei solo rammentare alcuni semplici accorgimenti (in ordine sparso, senza nessuna pretesa da “dieci regole d’oro”) e aggiungere qualche indicazione più specifica in merito a come essere preparate di fronte a un’aggressione.


1. Se avete problemi di peso e di metabolismo, non cercate la soluzione ideale nelle rubriche dei cosiddetti giornali femminili, che a volte magari potranno anche contenere suggerimenti interessanti ma che sicuramente non conoscono voi.
Fate senz’altro in modo di organizzarvi una vostra cultura sul funzionamento del corpo, ma verificatela con chi si occupa professionalmente [36] di questi argomenti. Non voglio entrare nel merito del complicato dibattito fra i sostenitori dei vari orientamenti della medicina e della farmacopea, se non dichiarando tutto il mio dissenso nei confronti di tanti medici nostrani che non ti spiegano mai come funzionano le cose in questo nostro corpaccio, non hanno il minimo interesse per la storia di quello specifico corpo, ma sanno sempre cos’hai e quali farmaci ti risolvono il problema; così come altrettanto spregevoli sono gli spacciatori di rimedi miracolosi [37] contro la cellulite o il mal di testa, e i profeti improvvisati delle medicine “alternative”. Insomma, il chirurgo o l’agopuntore, così come il neurologo e lo psicoanalista, non sono per definizione in contrapposizione fra loro, né si può, a seconda della moda (o del trend, se preferite) optare dogmaticamente per l’uno o per l’altro: occorre invece cercare di affrontare con curiosità critica e con senso della misura le possibilità che i vari metodi di prevenzione e terapia ci possono offrire.

2. Mangiare troppo fa sempre male: è l’unica cosa che mi sento di dire con certezza, oltre al fatto che nutrirsi in prevalenza solo di certi cibi (quindi il discorso vale anche per i vegetariani a oltranza o per i giovani che amano alla follia il fast food) fa quasi sempre male.

3. A un amico medico che fumava chiesi come conciliava questa pessima abitudine con la sua professione, ed egli rispose che bere molto alcool provoca sicuramente gravissimi danni, mentre fumare può essere pericoloso: è solo una battuta, anche se non priva di fondamento, perché se fumate forse non vi verrà il cancro, ma certamente ne risentirete in tante occasioni, soprattutto quando un forte sforzo fisico richiederà un adeguato impegno respiratorio. Quindi, se (come me) proprio non volete fare a meno della sigaretta, cercate in tutti modi che accenderne una non sia un automatismo (nei momenti di tensione, o, al contrario, in quelli di rilassamento) [38] o qualcosa d’inconsapevole: ad esempio, entrate nell’ordine d’idee che dovete decidere di fumare una sigaretta, e che, se siete in compagnia di altre persone, è molto probabile che il fumo dia fastidio a qualcuno (va da sé che non fumare dovrebbe essere una regola ferrea in presenza di bambini, di malati, di anziani).

4. Per la maggior parte di noi è ancora estraneo l’uso di fare regolarmente un po’ di ginnastica al mattino, appena svegli: eppure è il momento ideale, e dieci minuti al giorno sarebbero sufficienti a garantire se non proprio la forma ottimale perlomeno un buono stato generale del fisico. Provateci: come direbbe uno slogan pubblicitario, il senso di benessere che proverete per tutta la giornata sarà impagabile, e avrete fatto un investimento straordinario rispetto a quando sarete più avanti con gli anni. E perché non sembri il solito buon consiglio dato in fretta, ripeto: avrete fatto un investimento straordinario rispetto a quando sarete più avanti con gli anni.

5. Le palestre attrezzate possono essere un ottimo modo per allenare il fisico, ma non sono indispensabili: anche se vivete in una cameretta minuscola, basta un letto per fare certi esercizi fondamentali, quindi non cercate alibi. In ogni caso, se abitate in città evitate di fare jogging lungo quei bei viali alberati intasati di automobili: allenerete le gambe, ma in compenso i vostri polmoni, ben sollecitati, faranno scorpacciate strepitose di tutte le schifezze contenute nei gas di scarico. Correre o pedalare (senza sfinirsi, comunque) sono un’ottima cosa, ma a condizione che lo si faccia dove l’aria è ragionevolmente pulita.

6. Praticare un determinato sport piuttosto che un altro dipende da tante cose: l’età, i gusti personali, la propria corporatura, il luogo dove si abita, la disponibilità economica, le consuetudini, ecc.; quindi non avrebbe senso interrogarsi su quale sia lo sport migliore, l’importante è che vi divertiate, vi sentiate bene e non lo consideriate l’unico modo per impiegare il tempo libero. Conosco persone che non hanno mai fatto sport e che stanno perfettamente, ma è ragionevole affermare che più o meno qualsiasi sport vi può aiutare a rimanere in buona salute, [39] e che una pratica costante ha nel complesso una ricaduta decisamente positiva sul vostro modo di vivere.

Questi suggerimenti, così elementari da sembrare banali, possono già far parte del buon senso di ciascuno di noi, ma spesso la realtà è un’altra cosa: non “abbiamo tempo”, la vecchiaia ci sembra lontanissima, il mese scorso siamo già andati in campagna una domenica a respirare aria buona, e via elencando scuse.
Chiariamolo ancora, e una volta per tutte: che vogliate diventare cintura nera o che vi accontentiate di saper dare un calcio nelle palle come si deve a chi vuole mettervi le mani addosso, un certo sforzo dovrete farlo, a meno che non siate già in ottime condizioni (e allora la fatica l’avete già fatta e sapete che dovrete continuare a farla) o non confidiate nella provvidenza. Un qualche costo, in termini d’impegno fisico, è inevitabile, caso mai varierà la sua entità, a seconda dell’obiettivo che intendete raggiungere.
Restano fermi, comunque, due criteri fondamentali: qualsiasi attività fisica va praticata con la gradualità determinata dal proprio grado di preparazione e dalle caratteristiche intrinseche di quell’attività, e con una regolarità che metta al riparo dagli eccessi improvvisi e al tempo stesso consenta una corretta appropriazione dei movimenti e delle tecniche.

Dopo le prime indicazioni generali, possiamo passare a una fase più impegnativa, laddove, cioè, il livello minimo è in qualche modo già acquisito e si punta a ottenere risposte più significative dal proprio corpo. [40]

Talvolta vengono distinti due tipi di preparazione: uno che potremmo definire passivo, cioè riferito all’elasticità del corpo, e in generale al suo stato di mantenimento, e un altro più attivo, mirante a costruire le condizioni fisiche necessarie per ottenere un determinato risultato, nel nostro caso liberarsi da un aggressore, parare un attacco, portare a buon fine un colpo, cioè, in altre parole, per agire concretamente rispetto a una situazione di emergenza. In realtà questa suddivisione è abbastanza astratta, perché i due aspetti non sono separabili, e quindi verranno unificati in un’unica sequenza.
Gli esercizi illustrati sono abbastanza numerosi e ovviamente non è possibile farli tutti insieme; non si è ritenuto necessario spiegare lo scopo di ciascuno, che peraltro risulta piuttosto intuitivo. Quindi, dopo aver fatto un po’ di prove, cercherete di capire quali fare più spesso, come alternarli e quante volte ripeterli: tale scelta dipenderà dal vostro stato fisico e dall’obiettivo che avete, e comunque potrà essere opportuno farvi consigliare da chi è in grado di valutare questi due aspetti. In ogni caso ciascun esercizio andrebbe ripetuto almeno dieci volte.
È assai consigliabile far precedere gli esercizi da un breve preriscaldamento (qualche minuto di corsa e di saltelli sul posto) ed è buona norma partire con un ritmo lento e aumentarlo progressivamente. Tenete presente che all’inizio certi esercizi risulteranno decisamente pesanti e anche dolorosi (ad esempio quelli che interessano i muscoli addominali o delle gambe): non spaventatevi e soprattutto non scoraggiatevi, perché l’efficacia di un esercizio dipende in particolare dal riuscire o meno a sollecitare quelle parti del corpo abitualmente sottoutilizzate; la reazione fisica è quindi indispensabile, e se non soffrirete [41] un po’ vuol dire che state barando, cioè perdendo del tempo.


GINNASTICA

Qui l’obiettivo è quello di potenziare le proprie capacità muscolari e al tempo stesso di mettere il fisico in condizione di sopportare forti sollecitazioni, sia dal punto di vista della sopportazione del dolore che da quello della capacità di resistenza.
Facciamo un esempio: se l’aggressore sta per colpirvi e non siete più in grado di fuggire o di schivare, non potete lasciarvi sopraffare dall’immediata - e sconvolgente, nella sua anormalità - sofferenza, forse dovrete anzi sopportare altri colpi ancora, senza per questo rinunciare alla reazione. Abbiamo già affrontato l’aspetto psicologico (ma la forza di volontà, pur avendo una propria autonomia, può sicuramente essere rinsaldata da una maggior capacità fisica), quindi sappiamo che se siete riuscite a conservare il vostro sangue freddo avete già vinto metà della vostra battaglia. Metà, appunto, perché ora si tratta di opporre forza a forza, o meglio abilità a forza, in una situazione che può esaurirsi in pochi attimi o durare a lungo: nel primo caso dovrete poter concentrare tutta la vostra energia (potenza, velocità, precisione, determinazione) in quel brevissimo arco di tempo, portando un colpo risolutivo, altrimenti decisiva sarà la vostra capacità di resistere attivamente al dolore e alla fatica prolungata.


RESPIRAZIONE

Quante volte, in particolari situazioni, ci è mancato il fiato o abbiamo fatto una gran fatica a respirare? Istintivamente ci siamo resi conto dell’assoluta importanza che ha la respirazione per il buon funzionamento dell’organismo o addirittura per la nostra stessa sopravvivenza. E tuttavia ben pochi di noi si pongono il quesito di come questa essenziale funzione possa essere controllata [42] e migliorata.
Si tratta in effetti di un argomento particolarmente complesso e delicato, e non vi è qui alcuna pretesa di esaminarlo a fondo e di fornire indicazioni esaurienti: mi limiterò solo ad alcuni accenni che possono essere d’aiuto nell’affrontare le situazioni difficili di cui si occupa il libro.
In un frangente di pericolo o di ansia ci capita di respirare affannosamente: ciò non è solo l’effetto della tensione ma è anche causa di ulteriore ansietà, in un circolo vizioso che ci porta alla confusione mentale e alla rapida dispersione delle energie. A ben riflettere questo respiro affannato non è altro che l’esasperazione di quella che consideriamo la respirazione normale. Che forse, allora, non è poi così normale.
Il torace, dove sono localizzati il cuore e i polmoni, è separato dalla parte bassa del tronco, l’addome, da un muscolo detto diaframma. Quando inspiriamo, i muscoli intercostali dilatano il torace e l’aria raggiunge gli alveoli polmonari dove avviene il cosiddetto scambio respiratorio col sangue, cioè l’ossigeno (1/5 dell’aria) entra in circolazione e assolve la sua fondamentale funzione di attivatore delle reazioni energetiche: quando ciò avviene in modo insufficiente, le cellule nervose ne risentono in misura più o meno rilevante, e se il cervello resta privo di rifornimento di ossigeno per più di 10-15 secondi si perde conoscenza, mentre un’interruzione maggiore può provocare la morte. Questa respirazione (che è completata dal fenomeno opposto all’inspirazione, l’espirazione) viene appunto definita toracica, o alta, ed è quella che pratichiamo comunemente.
La respirazione bassa, o addominale, si basa invece sullo spostamento verso il basso del diaframma, che va a comprimere l’addome (i cui muscoli devono quindi essere ben rilassati) e a dilatarlo verso l’esterno: l’inspirazione avviene come se si “versasse” l’aria nel corpo, riempiendolo dal basso verso l’alto. Questo metodo consente sia una più ampia espansione della cavità toracica sia un minor ristagno dell’aria nello spazio morto costituito dalle vie aeree (trachea, laringe, bronchi, ecc.), e dunque è maggiore la quantità di ossigeno che concorre allo scambio gassoso a livello sanguigno. Va da sé, inoltre, che un respiro profondo, dal ritmo lento, consente l’immissione di più aria, ed è quindi di gran lunga preferibile (tranne particolari situazioni) a un’elevata frequenza respiratoria.

Ricapitolando: occorre decontrarre gli addominali, inspirare col naso e “versare” l’aria nel ventre: in questa fase ci si prepara a colpire o a ricevere un attacco; poi contrarre gli addominali ed espirare con la bocca, cercando d’imparare a non espellere tutta l’aria ma a conservarne all’incirca 1/3: solo questo è il momento in cui si deve colpire o parare con durezza.
Gli esercizi fondamentali sono due: impratichirsi a rilassare rapidamente i muscoli dell’addome e concentrarsi sull’effettuazione della respirazione addominale. Cercate di non pensare a questo mentre poi vi allenate (ginnastica o combattimento), perché all’inizio non è affatto facile sincronizzare respirazione e movimento, e forzare l’attenzione su questo aspetto non vi aiuterà a molto; fate in modo, piuttosto, che la respirazione diaframmatica diventi progressivamente - e non solo durante un particolare esercizio fisico - naturale, e se questo avverrà sarà il vostro corpo, senza l’intrusione della coscienza, a impadronirsi di questo nuovo automatismo, applicandolo con insospettabile perizia.


ESERCIZI DA SOLE


POSIZIONE ERETTA

1. Ponete le mani dietro la nuca e flettetevi lentamente in avanti, frontalmente e senza piegare le ginocchia, fino a toccare quest’ultime con la fronte.

2. Fate un lungo passo in avanti flettendo la gamba in modo che il ginocchio sia a perpendicolo sul collo del piede; piegate ancora, il più possibile, questa gamba (quella dietro deve invece restare distesa, col piede appoggiato di taglio e a 90°) e portatevi in avanti col busto eretto e le mani dietro la nuca: spingete con forza sulla gamba. Variante: dalla posizione iniziale (ora però la gamba dietro, sempre distesa, poggia sulla punta del piede) piegarsi in avanti, poggiando le mani sul ginocchio o puntando i gomiti a terra, e spingere con forza. [43]

3. Divaricate il più possibile le gambe, incrociate le braccia al petto e flettetevi in avanti, senza piegare le gambe, cercando di toccare il suolo coi gomiti. Variante successiva: tenere le braccia dietro la schiena e toccare il suolo con la testa.

4. Distendete le braccia verso l’alto e inspirate lentamente (diaframma!); trattenendo il respiro flettetevi in avanti e distendete le braccia verso terra; incrociandole ripetutamente espirate fino ad esaurire la scorta d’aria, restate in posizione per un paio di secondi e rialzatevi.

5. A gambe divaricate e con le mani sulla nuca, effettuare una torsione del busto, alternativamente verso destra e verso sinistra, badando di mantenere ferme le anche.

6. Con le mani sui fianchi o distese in avanti, e tenendo il busto ben diritto, flettetevi sulle gambe (i piedi sono paralleli tra loro e distanti l’uno dall’altro in misura corrispondente alla larghezza delle vostre spalle) il più possibile.

7. Divaricate bene le gambe e facendo molta attenzione a mantenere il busto eretto e rivolto in avanti flettete una gamba e abbassatevi il più possibile sulla gamba flessa: i piedi devono restare paralleli e con le piante aderenti al terreno. Variante: nell’abbassarsi ruotare il busto eretto verso la gamba distesa, badando che il piede della gamba flessa resti sempre incollato al suolo (l’altro, invece, necessariamente poggerà solo sul tallone e ruoterà nella stessa direzione del busto).

8. A gambe leggermente divaricate e con le mani sui fianchi, ruotate il bacino con un ampio movimento in senso orario; alternare.

9. Congiungete le palme delle mani, tenendo le braccia parallele al suolo e i gomiti rivolti verso l’esterno: se le punte delle dita sono rivolte verso l’alto spingete verso il basso, e viceversa.

10. Fate un lungo passo in avanti flettendo la gamba in modo che il ginocchio sia a perpendicolo sul collo del piede; mantenendo il ginocchio davanti spinto verso l’esterno, con un movimento deciso ruotare le anche in avanti e ritornare; alternare.

11. Con le mani sui fianchi, o eventualmente allargando le braccia, piegatevi in avanti col busto e sollevate una gamba all’indietro, tenendola ben dritta, fino a raggiungere una posizione di equilibrio: rimanere così per cinque secondi e poi ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

12. Afferrate saldamente due manubri leggeri (1 o 2 Kg possono senz’altro bastare) e distendete in avanti, alternatamente, le braccia, con i palmi rivolti in alto; piegate il braccio verso di voi fino a toccare la spalla col peso. [44]


SEDUTE

1. Divaricate le ginocchia e accostate fra loro le palme dei piedi; tenendole ferme con le mani, spingete le ginocchia verso terra. Con un certo allenamento dovreste essere in grado di appoggiare completamente le gambe al suolo.

2. Allargate le gambe il più possibile e piegatevi fino a toccare con la mano destra la punta del piede sinistro; ripetere con una certa velocità alternando le mani.

3. A gambe ben divaricate, e con le mani dietro la nuca, ruotate su un fianco e flettetevi, col busto diritto, fino a toccare con la fronte il ginocchio o, meglio ancora, il terreno, all’esterno della gamba.

4. Distendete una gamba in avanti e su di essa, appena sopra il ginocchio, appoggiate la caviglia dell’altra gamba, che quindi dovrà risultare piegata; afferrate il piede e imponetegli un lento movimento rotatorio, alternando la direzione.

5. Distendete una gamba in avanti e piegate l’altra all’indietro; [45] mantenendo il busto dritto portatelo in avanti fino a toccare con le mani la punta del piede; tornando nella posizione iniziale ruotate il tronco il più possibile all’indietro, sul lato corrispondente alla gamba distesa; i due movimenti vanno eseguiti velocemente e in rapida sequenza. Dopo una serie restate per 20-30 secondi piegate e con le mani a toccare il piede, cercando di “allungarsi” il più possibile; alternare. Variante: dalla posizione iniziale, con le mani sulla nuca, portare il busto in avanti senza piegarlo, tra le gambe, cercando di toccare terra con la fronte.

6. Dalla posizione iniziale n. 1, afferrate con la mano destra la caviglia destra e distendete la gamba verso l’alto, badando di non mollare la presa della mano; alternare.


IN GINOCCHIO

1. Piegatevi in avanti appoggiando al suolo le mani ben aperte a una distanza fra loro appena superiore alla larghezza delle vostre spalle; appoggiate a terra anche la testa, più oltre rispetto alle mani, in modo da formare con esse un triangolo isoscele molto basso; da questa posizione ben consolidata sollevate i piedi da terra e alzate progressivamente (con una spinta lenta e sempre più potente, non con uno scatto) le gambe fino ad arrivare in posizione verticale: qui fermatevi dai 5 ai 30 secondi e ridiscendere lentamente.

2. Divaricare le gambe tenendole a una distanza fra loro appena superiore alla larghezza delle vostre spalle e piegatevi lentamente all’indietro, fino a toccare completamente terra con la schiena, eventualmente aiutandovi con le mani.

3. Con un forte scatto in avanti e in alto, portatevi in posizione accucciata con i piedi ben saldi a terra; con movimento opposto ritornate nella posizione iniziale. Con un buon allenamento dovrete essere in grado di eseguire ripetutamente e in rapida sequenza entrambe i movimenti.


DISTESE SULLA PANCIA

1. Appoggiate le palme delle mani all’altezza delle spalle e iniziate una serie di flessioni; è assolutamente essenziale non appoggiarsi con alcuna parte del corpo a terra quando si scende, distendere completamente le braccia in salita, e non smettere dopo le prime cinque... Varianti: invece delle palme appoggiate i pugni [46] o le punte delle dita.

2. Appoggiate le palme delle mani all’altezza delle spalle e inarcate il busto all’indietro, “allungandovi” il più possibile, restando per una decina di secondi nella posizione di massima estensione.

3. Con le mani dietro alla nuca inarcate il busto all’indietro, restando per una decina di secondi nella posizione di massima estensione.

4. Distendete completamente braccia e gambe e all’improvviso sollevatevi di scatto portandovi in posizione eretta.


DISTESE SULLA SCHIENA [47]

1. Divaricate leggermente le gambe e sollevate le ginocchia; con le mani dietro la nuca (è essenziale, altrimenti non serve praticamente a nulla) sollevate il più possibile il busto in avanti, tenendolo ben dritto. Variante: andando in avanti ruotare fino a toccare col gomito destro il ginocchio sinistro, e alternare.

2. Distendete bene le gambe e sollevatele da terra, senza piegarle, di una decina di centimetri; muoverle alternativamente verso l’alto e verso il basso senza toccare il suolo. Variante: muoverle in orizzontale incrociandole.

3. Sollevate le gambe e “pedalate”.

4. A gambe divaricate sollevatevi di scatto toccando con la mano destra il piede sinistro (sollevando anche quest’ultimo), e alternare.

5. Divaricate leggermente le gambe e sollevate le ginocchia; piegate all’indietro le braccia (facendole passare sopra la testa) fino ad appoggiare completamente al suolo le palme delle mani; inarcatevi verso l’alto e restate in questa posizione a “ponte” per una decina di secondi.

6. Distendete completamente braccia e gambe e all’improvviso sollevatevi di scatto portandovi in posizione eretta.

7. Allargate completamente le braccia e mantenendo il busto incollato a terra toccate velocemente col piede destro la mano sinistra; alternare.


ACCUCCIATE

1. Con un potente scatto sollevatevi verso l’alto il più possibile, distendendo tutto il corpo. Variante: sollevatevi più possibile ma senza distendervi, bensì rimanendo completamente raccolte su voi stesse.

2. Vi ricordate come si fanno le capriole? Fatene diverse, in rapida sequenza, badando bene ad appoggiare a terra solo le mani, non la testa. Variante 1: conclusa la capriola cercate di arrivare con le gambe larghe, ben distese, e i piedi appoggiati a terra, e senza fermarvi fate un’altra capriola, e così via. Variante 2: quando siete ben allenate, provate lo stesso esercizio partendo da posizione eretta. Insistete molto, perché è una tecnica utilissima per imparare a cadere senza farvi male, oltre che per acquisire maggiore agilità.

3. Capriola all’indietro: magari senza l’aiuto delle mani, appoggiate una spalla a terra (non la testa, assolutamente) e capovolgetevi in quella direzione, sempre seguendo una linea retta. Variante: come la variante 1 della capriola in avanti.

4. Sollevatevi di scatto in posizione eretta, allungate velocemente in avanti una gamba come per dare un forte calcio, non curvando il busto, riunite i piedi, accucciatevi nuovamente, e così via.

5. Saltellate sul posto per vari minuti, tenendo le mani sui fianchi o dietro la nuca.


CAMMINANDO

1. Distendete le braccia in avanti e aprite-chiudete le mani molto rapidamente; alternare distendendo le braccia verso l’alto e in fuori. L’esercizio all’inizio diventa subito molto faticoso, ma è particolarmente importante per dare forza e agilità alle mani.

2. Ogni tre o quattro passi distendete velocemente in avanti la gamba destra e senza piegarla toccate il piede con la mano sinistra; alternare.

3. Fate, il più velocemente possibile, dei rapidi scatti di corsa, riprendete a camminare, fate un altro scatto, e così via.

4. Ogni tre-quattro passi distendete velocemente una gamba verso l’esterno, portandola in posizione parallela al suolo; alternare.

5. Camminate all’indietro con gli occhi chiusi, cercando di mantenere la direzione in linea retta.


CORRENDO


1. Alternate la corsa normale (velocità moderata) con brevi tratti in cui si sollevano con forza le ginocchia verso l’alto.

2. Eseguite le capriole.

3. Buttatevi velocemente a pancia a terra, risollevatevi, riprendete la corsa, buttatevi di nuovo, e così via.

4. Correte all’indietro cercando di guardare il percorso solo con la coda dell’occhio.

5. Con delle sedie o altri oggetti create un percorso “a slalom”, e correte velocemente tra questi ostacoli.


POSIZIONE DEL “CAVALIERE DI FERRO”

Si tratta di una tipica posizione del karate e del kung fu, [48] ma oltre ad essere notevolmente efficace nell’allenamento in queste discipline, è una postura di particolare interesse per la preparazione fisica: (v. cap. 4) i piedi, paralleli o addirittura leggermente rivolti all’interno e ben aderenti al terreno, sono fra loro a una distanza che è circa il doppio della larghezza delle spalle, mentre le gambe sono piegate simmetricamente in modo che le ginocchia siano a piombo sugli alluci dei piedi; il peso del corpo è quindi distribuito in maniera identica su entrambe le gambe, il busto è perfettamente dritto, i glutei non sono rivolti in fuori ma restano ben contratti, e le ginocchia devono assolutamente evitare la tendenza a piegarsi all’interno, spingendo invece verso l’esterno. All’inizio troverete questa posizione decisamente faticosa, soprattutto se la manterrete correttamente per diversi minuti, ma in breve ne coglierete tutti i pregi in termini di solidità e di formidabile rafforzamento della muscolatura.

1. Rilassatevi e alzate gli occhi al cielo, quindi piegate lentamente le gambe - contraendo con forza i glutei ed espirando progressivamente - abbassandovi in verticale e contemporaneamente spingendo le mani verso l’alto, come a dover “sollevare il cielo”; badate di restare col busto dritto e di terminare l’espirazione in contemporaneità con la fine del piegamento e del sollevamento delle braccia.

2. Appoggiate saldamente le mani sulle ginocchia con le dita rivolte all’interno; spostate il busto in avanti mantenendolo ben dritto (rimangono contratti i glutei, mentre gli altri muscoli, soprattutto quelli del collo, sono rilassati) e quindi effettuate una completa torsione - circonduzione - del busto tornando alla posizione di partenza: durante il primo mezzo giro inspirate e durante il secondo espirate, badando che le due fasi respiratorie vengano completate in sincronia con le due fasi rotatorie; ripetere dopo aver atteso in posizione di partenza per un paio di secondi, senza respirare.

3. Mantenendo ben fermo il corpo, ruotate la testa verso sinistra [49] e, inspirando, tendete con calma e potenza un arco immaginario: l’indice destro tenderà la corda mentre quello sinistro si spingerà sempre più a sinistra, come se fosse l’arco stesso: seguitelo sempre con gli occhi, prendete la mira e scoccate la freccia; tornate nella posizione iniziale espirando con forza tra i denti e contraendo pettorali e addominali; alternare.


ESERCIZI A DUE

SEDUTE

1. Divaricate le ginocchia e accostate fra loro le palme dei piedi; tenendole ferme con le mani, spingete le ginocchia verso terra; la partner vi appoggia le mani sulle spalle e pone i piedi fra anca e ginocchio, facendo progressivamente passare il peso del proprio corpo dalle mani ai piedi; spingete le ginocchia verso l’alto sollevando la partner. L’esercizio va eseguito dopo essersi ben allenate da sole (vedi es. 1 da sedute) e comunque solo dopo aver riscaldato abbondantemente i muscoli.

2. Poste una di fronte all’altra a gambe divaricate, la partner fissa i piedi sulla parte interna delle vostre caviglie, vi afferra i polsi e vi tira a sé lentamente, piegandosi all’indietro fino a portarvi nella posizione di massimo piegamento in avanti; eseguire con progressiva intensità.

3. Incrociate le gambe e appoggiate le mani alla nuca; dietro di voi la partner spingerà la vostra schiena facendovi piegare in avanti il più possibile; eseguire con progressiva intensità. Varianti: tenere le gambe distese e divaricate, oppure tenere una gamba distesa e l’altra piegata all’indietro (ricordarsi di tenere il piede col collo aderente al suolo) con la partner che spinge la schiena in direzione della gamba flessa.

4. Poste una di fronte all’altra agganciarsi rispettivamente le gambe e distendersi sulla schiena; con le mani sulla nuca proiettate entrambe il busto, dritto, in avanti, tornate supine e ripetete.


IN PIEDI


1. Mettetevi schiena contro schiena e agganciatevi rispettivamente le braccia; insieme flettetevi sulle gambe fino quasi a toccare terra e tornate in posizione eretta.

2. Mettetevi schiena contro schiena e agganciatevi rispettivamente le braccia; la partner si piega in avanti sollevandovi sulla propria schiena, rimane così per qualche secondo e ritorna nella posizione iniziale.

3. Mettetevi l’una di fronte all’altra, a circa 2 m di distanza, con le gambe divaricate; buttatevi a terra rapidamente e con la massima velocità passate sotto le gambe della partner e tornate alla posizione di partenza.

4. Mettetevi l’una di fronte all’altra a una distanza pari alla lunghezza di una gamba; distendete orizzontalmente una gamba e appoggiate il tallone sulle mani della partner; con la mano opposta toccatevi la punta di questo piede, evitando accuratamente di piegare sia il ginocchio della gamba stesa sia quello della gamba di sostegno.

5. Dopo l’esercizio 4 richiamate il braccio che ha toccato il piede e piegatevi sul fianco corrispondente a tale braccio, fino a toccare terra con la punta delle dita o, meglio, con l’intero palmo della mano.

6. Mettetevi l’una di fronte all’altra a una distanza pari alla lunghezza di una gamba; la partner si flette sulle gambe e voi appoggiate il tallone destro sulla sua spalla sinistra; la partner si alza lentamente e la vostra gamba risulterà ben distesa; sorreggendovi a vicenda con le mani, la partner si avvicinerà lentamente a voi, facendosi scorrere sulla spalla la vostra gamba, che quindi punterà progressivamente sempre più in alto. Variante: dopo aver appoggiato il tallone sulla spalla, la partner, tornata in posizione eretta, farà altrettanto, e cercherete di restare in equilibrio.

7. La partner s’inginocchia e appoggia la fronte al suolo, proteggendosi la testa con le mani; prima da ferma, e poi, quando siete ben allenate, con una breve rincorsa, saltate sopra di lei tuffandovi in avanti e atterrando facendo una capriola. Attenzione: ricordatevi di toccare il suolo con le mani, senza appoggiare o “piantare” la testa, e di non restare con le braccia rigide, ma di fletterle. L’esercizio non è semplicissimo, ma con un po’ di pratica, e superando i primi momenti di esitazione, risulterà assai meno difficile di quanto sembri e anche piuttosto divertente; è utilissimo (come le capriole più facili viste in precedenza) sia per acquisire agilità e controllo del corpo, sia per imparare a cadere senza farsi male.


LE CADUTE

Vale la pena dedicare un minimo di attenzione specifica a questo argomento perché ha una sua peculiare importanza. Cadere è una delle principali cause di fratture e infortuni, in casa, facendo sport, per strada, e in una situazione violenta al danno intrinseco si aggiunge il forte handicap dovuto alla palese posizione d’inferiorità: [50] è dunque molto importante saper cadere, per non farsi male, e imparare a reagire correttamente quando si è a terra, sia riuscendo ad alzarsi in fretta (e non è così facile come può sembrare) sia trovando il modo migliore per difendersi o addirittura colpire l’avversario.
L’esercizio che abbiamo appena visto è appunto finalizzato al primo obiettivo, rispetto al quale, tuttavia, occorre un qualche approfondimento.
Dato che ad ogni forza ne corrisponde un’altra uguale e contraria, più forte sarà l’impatto della caduta maggiore sarà anche il contraccolpo, e quindi il danno che ne riceveremo: qui sta il motivo di fondo per cui la cosa peggiore che si può fare, cadendo, è lasciarsi andare come il noto sacco di patate. Tuffarsi e fare la capriola, allora, non è un espediente spettacolare dei film, significa semplicemente rinviare l’impatto e diminuirne la violenza.
In altre parole, se tirate un sasso verso un muro distante tre metri questo si sbreccerà, ma se la distanza è di dieci metri il danno provocato sarà di molto inferiore. Durante il percorso più lungo la forza è andata diminuendo, ed esattamente la stessa cosa avverrà per il vostro corpo: se cadendo dalla bicicletta resisterete all’impulso di fermarvi prima possibile e anzi agevolerete la spinta che vi porta al suolo, rotolando a terra, vi farete molto meno male. Questa, appunto, è l’utilità della capriola, che inoltre v’insegna a risparmiare danni alla testa e ad attutire maggiormente l’impatto, tramite la flessione delle braccia.
In effetti le tecniche di caduta sono un po’ più complesse, ma, senza entrare nei dettagli, sarà sufficiente dare alcune indicazioni di massima: oltre ad accompagnare la caduta, occorre sempre ricordare che, essendo testa e schiena tra le parti più vulnerabili del corpo, vanno protette in tutti i modi; cadendo in avanti, dunque, non mettete le mani sul capo, ma stendete le braccia innanzi a voi come abbiamo già visto, badando di piegarle; se dovete fare un salto dall’alto, non toccate il suolo con le gambe rigide ma flettetele (attenzione a non colpirvi il mento con un ginocchio!) e rotolate in avanti.

La caduta all’indietro, invece, richiede un’attenzione particolare, essendo quella più insidiosa. Diciamo subito che la tecnica più efficace è piuttosto facile da apprendere quando ci si allena in palestra, su di un prato o comunque su un terreno abbastanza morbido, ma diventa più problematica dovendola applicare per strada o su un pavimento di piastrelle. Vediamo perché.
Si tratta innanzitutto di evitare che la testa batta per terra e che la schiena subisca un pericoloso contraccolpo, ma, a differenza che nella caduta in avanti, rotolare è più difficile perché la capriola all’indietro (come forse avrete già sperimentato) riesce meno istintiva, più “tecnica”, e quindi occorre puntare su una soluzione diversa: si deve, cioè, trasferire la forza dell’impatto dalle parti vulnerabili ad altre più resistenti, le mani. Un attimo prima che la schiena tocchi terra dobbiamo battere violentemente le mani al suolo, e così facendo raccoglieremo su di esse gran parte del peso della caduta: è evidente che questa battuta risulterà del tutto innocua se effettuata su una superficie morbida, ma non altrettanto se il suolo è duro.

[DISEGNO N. 1 CADUTA ALL’INDIETRO sequenza di 7 movimenti

Ecco un’occasione per verificare con chiarezza l’importanza dell’atteggiamento mentale che dovete acquisire rispetto a un pericolo che vi minaccia: battere le mani sul marciapiedi vi fa venire la pelle d’oca, vero?, ma non è forse immensamente preferibile al fatto di rompersi la spina dorsale? Ecco, quello che chiamiamo “istinto” (cioè l’impulso naturale a fare, senza neanche pensarci, la cosa migliore) spesso non è affatto il vero istinto, ma una sua deformazione, un automatismo che fornisce una risposta immediata non già al problema prioritario che abbiamo ma a quello più visibile in superficie. Le mani le abbiamo... fra le mani in ogni istante della giornata, le usiamo continuamente, le curiamo, sono uno dei mezzi fondamentali del nostro rapporto col mondo; la spina dorsale, invece, sappiamo che è essenziale per la nostra vita, ma nell’esistenza quotidiana è qualcosa di remoto, anche perché è virtualmente invisibile. Quindi la nostra reazione “istintiva” ci porta a preoccuparci del danno che le mani subirebbero colpendo il suolo e l’idea di essere addirittura noi a batterle sul terreno fa scattare una censura istantanea.
Sapersi difendere, lo si diceva nelle prime pagine del libro, significa in primo luogo prendere atto di ciò che esiste, non vedere solo quello che vorremmo che esistesse.
È dunque uno sforzo di razionalità che dovete fare, apprendendo una tecnica, salvo poi “dimenticarvene”, e lasciare che sia il corpo ad agire, stavolta sì, istintivamente.
Tornando alla caduta all’indietro, vediamo come si deve eseguire, tenendo conto che i vari movimenti non devono svolgersi a scatti, ma in una sequenza fluida: dalla posizione eretta accucciatevi su di un tallone e incrociate le braccia di fronte a voi, lasciandovi cadere all’indietro; nel frattempo distendete in avanti l’altra gamba e appena prima di toccar terra con la schiena eseguite la battuta delle mani, che colpiranno terra con tutto il palmo e torneranno immediatamente indietro; le braccia, che dovranno essere a circa 45 gradi rispetto all’asse del corpo, sono dritte ma non rigide, mentre il corpo deve restare raccolto per evitare di battere la testa

Avete già visto un esercizio per imparare a rialzarvi in fretta: non sottovalutatelo, ed esercitatevi ad essere più veloci possibile.
E per finire vediamo un po’ cosa potete fare se siete a terra e non riuscite ad alzarvi: chiedete alla vostra partner di attaccarvi, come saltandovi addosso per fare la lotta, e cercate d’impedirglielo usando una tecnica abbastanza rozza ma efficace: scalciando. Userete, ovviamente, una certa cautela, ma vi potrete rendere conto che in caso di necessità scalciare violentemente ha una sua notevole utilità.

CORPO A CORPO


Ma visto che si è accennato alla lotta, lasciatemi fare ancora un’annotazione: forse non avrete mai fatto la lotta da piccole, “ci mancherebbe altro, una bambina così carina che fa quei giochi da maschiaccio”. Beh, allora non sapete cosa avete perso: e non perché sia qualcosa di particolarmente violento, tale da soddisfare gli impulsi aggressivi, ecc.; certo, nel giocare con le pistole, nell’esibire la propria forza, nel fare sport violenti, nel compiere prove di coraggio, vi è tutta una simbologia che prepara ai futuri riti “da veri uomini”, ma fare la lotta (intesa come gioco, si capisce, non come rissa) è anche un momento liberatorio delle proprie energie, un allegro e tumultuoso venire a contatto con l’altro, un imparare a conoscere il proprio corpo, e, in definitiva, un gran divertimento.
Magari adesso siete un po’ cresciute (ma se avete dei figli [51] non è mai troppo tardi...), eppure provateci: oltre a tutto è davvero un ottimo sistema per acquisire agilità, forza, familiarità con un contatto “violento”.
E vi renderete conto, provando con un uomo, di quanto ahimè contino elementi come il peso, la forza, la statura.
Un uomo, in media, può pesare dai 15 ai 40 Kg più di voi, avere una muscolatura molto più potente e compatta, essere più alto di 15-30 cm: se vi salta addosso e vi getta a terra, molto difficilmente riuscirete a liberarvi di quella massa, e un qualsiasi impatto sarà in tutta evidenza a favore di chi, anche se non particolarmente forte, dispone di più chili che agiranno come energia cinetica; ma ovviamente c’è pure la forza, che può rendere pericoloso anche un colpo maldestro; essere alti significa avere braccia e gambe lunghe, che ad esempio riusciranno a colpire senza che voi riusciate a fare altrettanto.
Sui muscoli non c’è molto da dire: la vostra inferiorità è indiscutibile e potrete solo compensarla con il sangue freddo, l’agilità, l’intelligenza (ma non è detto che l’assalitore sia necessariamente privo di queste doti: che i mascalzoni siano fondamentalmente stupidi è un conto, che debbano per forza essere dei bruti senza cervello è una favola), la tecnica, appunto, e magari proprio facendovi un po’ di muscoli con pesi e manubri.
Per il peso già le cose si mettono diversamente: ha la sua indubbia utilità, ma per definizione è un freno alla mobilità e alla velocità, su cui voi invece dovrete puntare risolutamente per sviluppare precisione e rapidità di esecuzione. Come diceva una celebre battuta di Amici miei: "fantasia, intuizione, colpo d'occhio e velocità d'esecuzione."
L’altezza, infine, fa sì che il baricentro maschile sia decisamente più alto di quello femminile, e ciò significa che un uomo è maggiormente instabile e per mantenere l’equilibrio tenderà ad allargare le gambe o a curvarsi, perdendo in mobilità. E, fra l’altro, all’altezza giusta per essere degli ottimi bersagli si troveranno quegli attributi che hanno fatto muovere il mondo negli ultimi millenni e Berlusconi fino a qualche tempo fa.

Posso anche decidere di scappare, ma nel corso della mia fuga cerco un’arma

Angela Davis